BewegungsLernen Roland Pausch

Das klingt erst mal absurd. Du bewegst dich doch. Zwei Stunden auf den Beinen, Treppen, Einkauf, vielleicht abends noch eine Runde laufen.

Und trotzdem kann es sein, dass die Organe in deinem Rumpf dabei ungefähr so viel Bewegung erfahren wie eine Kiste im Kofferraum: Sie werden durchgeschüttelt, aber sie bewegen sich nicht.

Der Unterschied zwischen „durchgeschüttelt“ und „bewegt“ ist der Unterschied, um den es in diesem Text geht. Und er entscheidet auf lange Sicht mehr über deine Gesundheit, als die meisten Trainingspläne es je könnten.

Fang song

In Asien gibt es dafür einen eigenen Begriff: Fang song (放松).

Es meint das aktive Loslassen bei gleichzeitiger Präsenz und Bewegung – über alle rund 300 Muskeln und deren Muskelfasern hinweg.

Loslassen allein bringt nichts.

Es ist die Vernetzung und die Struktur aller Systeme deines Körpers, die die einzelnen Bereiche loslassen lässt. Erst dadurch kommen sie in Vernetzung und in Balance. Balance des Bewegungsapparates, damit kein Gelenk, kein Bereich und kein einzelner Wirbel überlastet wird – und damit auch die Organe in die Bewegung eingebunden werden.

Teil 1: Warum fallen deine Organe eigentlich nicht nach unten?

Stell dich hin. Aufrecht. In deinem Bauchraum liegen mehrere Kilo Gewebe – Leber, Magen, Milz, Nieren, Dünndarm, Dickdarm. Nichts davon steht auf einem Boden. Es gibt keine Ablage, kein Regal, keinen Sockel.

Warum liegt das alles nicht nach zwanzig Jahren Schwerkraft unten im Becken?

Weil es aufgehängt ist. Und zwar nicht an einem Haken, sondern in einem Netz.

Diese Aufhängung hat Namen, die in jedem Anatomiebuch stehen:

• Der Herzbeutel ist mit dem Zentrum des Zwerchfells verwachsen und zusätzlich nach vorne zum Brustbein verspannt.
• Die Leber hängt am Zwerchfell und über das Sichelband an der vorderen Bauchwand.
• Der Übergang zum Leerdarm hängt über das Treitz-Band am rechten Zwerchfellschenkel – und der sitzt an deinen Lendenwirbeln.
• Die Milz liegt in einer Hängematte aus Bindegewebe an der linken Zwerchfellseite.
• Die Nieren stecken in einer eigenen Faszienhülle, eingebettet zwischen Bauchwand und Wirbelsäule.
• Und der gesamte Darm hängt am Gekröse, dem Mesenterium.

Das Mesenterium ist dabei ein besonders spannender Fall. Über hundert Jahre lang wurde es als Sammelsurium einzelner Bindegewebsstücke beschrieben. 2016 zeigte eine Arbeitsgruppe um den Chirurgen J. Calvin Coffey, dass es sich um eine einzige, durchgehende Struktur handelt – vom Zwölffingerdarm bis zum Enddarm. Das Fach hat diese Sicht übernommen; Gray’s Anatomy, das Standardwerk der Anatomie, wurde entsprechend geändert. Coffeys Formulierung dazu: Der Bauchraum ist kein unübersichtlicher Haufen einzelner Organe, sondern ein geordnetes, zusammenhängendes System.

Merk dir diesen Satz. Er ist der Schlüssel zu allem, was jetzt kommt.

Ein Netz hat eine Eigenschaft, die ein Haufen nicht hat: Wenn du an einer Stelle ziehst, bewegt sich alles. Wenn du an einer Stelle blockierst, steht alles.

Und das alles ist Faszie

Vielleicht ist dir etwas aufgefallen: Die Liste oben liest sich wie klassische Anatomie. Bänder, Häute, Hüllen, Hängematten. Sechs verschiedene Namen.

Es ist aber sechsmal dasselbe Gewebe.

Das „Band“, das deine Leber hält, ist kein Band wie im Kniegelenk. Es ist eine Bauchfellfalte mit einem Bindegewebskern. Das Gekröse ebenso. Die Nierenhülle sowieso. Die Fachwelt fasst das unter dem Begriff viszerale Faszie zusammen: eine Bindegewebsschicht, die die Organe in Brust-, Bauch- und Beckenraum umschließt und stützt, ihre Lage hält, sie untereinander und mit der Körperwand verbindet – und dabei Beweglichkeit und Ausdehnung zulässt.

Die Faszienforscherin Carla Stecco hat diese Faszien 2017 mikroskopisch untersucht und in zwei Gruppen geteilt:

• Die einen liegen direkt am Organ und geben ihm seine Form. Sie sind dünn, elastisch und sehr dicht mit Nervenfasern versorgt.
• Die anderen bilden die Kammern für die Organe und verbinden die inneren Organe mit dem Bewegungsapparat. Sie sind dicker, weniger elastisch und enthalten größere, myelinisierte Nervenfasern.

Lies die zweite Zeile noch einmal.

Es gibt in deinem Körper eine eigene, benannte Gewebeklasse, deren beschriebene Aufgabe genau das ist: deine Organe mit deinem Bewegungsapparat zu verbinden. Das ist keine Theorie aus der Praxis. Das steht im Journal of Anatomy.

Und wer hängt das Netz auf?

Hier kommt der Punkt, an dem die meisten Betrachtungen aufhören und meine anfängt.

Dieses Netz ist nicht an sich selbst befestigt. Es ist befestigt an Knochen, Rippen, Muskeln, Zwerchfell. An deinem Bewegungsapparat.

Die Decke dieses Raumes ist das Zwerchfell. Die Wände sind deine Rippen. Die Rückwand ist deine Wirbelkette. Und das Zwerchfell selbst ist ringsherum an den unteren Rippen und mit seinen Schenkeln weit hinunter an den Lendenwirbeln verankert.

Daraus folgt etwas sehr Einfaches und sehr Unbequemes:

Bewegt sich diese Struktur, bewegen sich die Organe mit. Steht sie, stehen sie.

Teil 2: Die zwei Motoren

Motor eins: die Atmung

Rund 20.000 Mal am Tag atmest du ein und aus. Das Zwerchfell macht dabei etwa 40.000 Bewegungen – hinunter und wieder hinauf. Für die Organe darunter ist das keine Kleinigkeit. In der Strahlentherapie und in der MRT-Bildgebung muss man diese Bewegung exakt kennen, weil sie sonst die Bilder unbrauchbar macht. Deshalb ist sie sehr genau vermessen.

Die Zahlen: Leber und Bauchspeicheldrüse verschieben sich in Kopf-Fuß-Richtung im Mittel um etwa 2,4 Zentimeter, die Nieren um rund 1,6 bis 1,7 Zentimeter.

Zwei Zentimeter. Vierzigtausend Mal am Tag. Das ist die Grundmassage, mit der jedes Organ in deinem Rumpf rechnet.

Motor zwei: der Gang

Gesundes Gehen ist keine Vorwärtsverschiebung.

Viele Körper schieben sich ohne Technik und ohne Vernetzung nach vorne und kämpfen bei jedem Schritt. Arbeiten Brustwirbel, Lendenwirbel und Becken nicht harmonisch zusammen, bekommen sie nicht nur bald Probleme – sie brauchen auch unnötig Kraft, um überhaupt zu gehen. Und das geht ebenfalls auf Kosten der Organe.

Harmonisch heißt: Die Bewegung wird weitergeleitet, nicht gegeneinander gearbeitet. Gehen die Brustwirbel nach links, gehen die Lendenwirbel mit, und deshalb geht das linke Becken nach hinten. Eine Kette, in der jedes Glied das nächste mitnimmt.

Was in Bewegungslaboren gemessen wird, ist genau das: Die Bewegung kommt oben später an als unten. Je schneller du gehst, desto deutlicher wird dieser Zeitversatz. Keine Verdrehung der Wirbel gegeneinander, sondern eine Bewegung, die durch den Rumpf hindurchläuft.

Und mittendrin hängt dein Organnetz, die viszerale Faszie. Sie liegt nicht daneben. Sie liegt genau in dieser Bewegung drin – und wird bei jedem Schritt mitgenommen, gedehnt, verschoben und zurückgeführt.

Die drei Bewegungsstopps

So weit die Theorie. In der Praxis sehe ich drei Gründe, warum sich die Organe nicht bewegen – drei Stellen, an denen die Bewegung stoppt.

Die nächsten beiden Teile erklären, warum jeder dieser drei Stopps genau dort landet, wo du ihn am wenigsten vermutest: in deinem Bauchraum.

Teil 3: Warum der zweite Motor bei so vielen stillsteht

Jetzt die Frage, die sich aufdrängt: Wenn das so eingebaut ist – warum funktioniert es dann bei so vielen Menschen nicht?

Die Antwort liegt eine Ebene höher, im Bewegungsapparat.

Der Verteilerkasten

Es gibt eine Stelle im Körper, an der mehr Muskeln ansetzen, ankommen und sich verteilen als irgendwo sonst: die Brustwirbelsäule und die Rippen seitlich davon.

Das ist kein Zufall. Wo die meisten Verbindungen zusammenlaufen, liegt das Zentrum. Nicht das Zentrum der Kraft – das Zentrum der Verteilung. Von dort kann Bewegung in jede Richtung weitergegeben werden: in die Schulter, in den Arm, über die Rippen ins Zwerchfell, hinunter in die Lende, ins Becken, bis in den Fuß.

Dieser Bereich ist es, den wir als Erstes in die richtige Bewegung bringen müssen – bevor wir am übrigen Rücken, am Becken, am Knie oder sonst wo am Körper arbeiten. Ist im Verteilerkasten der FI-Schalter gefallen, macht es keinen Sinn, anderswo die Lampen zu wechseln.

Deshalb ist mein Anspruch nicht, dass die Brustwirbel sich „auch mal“ bewegen, sondern:

Der Auffahrunfall

Eine Bewegung ist eine Kette. Sie startet irgendwo und soll durchlaufen. Trifft sie unterwegs auf eine Stelle, die nicht mitgeht, hört sie nicht einfach auf.

Sie staucht sich davor auf.

Wie bei einem Auffahrunfall. Das erste Auto bremst, die dahinter fahren ineinander. Der Schaden entsteht nicht dort, wo gebremst wurde – sondern davor.

Genau das ist bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen messbar: Beim schnelleren Gehen bleibt der zeitliche Versatz aus, der beim Gesunden mit dem Tempo wächst. Der obere Rumpf bleibt starr und läuft mit den Beinen mit, statt die Bewegung zu führen. In den Studien heißt das starrere, weniger flexible Koordination – als Schutzverhalten. Der gleiche Befund findet sich bei Parkinson, nach Schlaganfall und bei schwangerschaftsbedingten Beckenschmerzen.

Die Folge für den unteren Rücken kennen viele: Die Lendenwirbel werden weiter bewegt – aber ohne Führung von oben. Sie werden bewegt, statt geführt zu werden. Der Brustkorb ist der Rotationsspezialist, nicht die Lende.

Und deshalb halte ich es für sinnfrei, in dieser Situation einzelne Muskeln zu trainieren. Du trainierst damit nur den bestehenden Auffahrunfall – also die Stelle, an der die Bewegung schon vorher nicht weitergeleitet wurde. Du machst den Stopp stärker.

Teil 4: Der Bauch macht nicht nichts. Er macht oft sogar das Gegenteil.

Das ist der Punkt, an dem ich in der Praxis regelmäßig widerspreche, wenn jemand sagt: „Mein Oberkörper bewegt sich halt wenig, dann ist da eben wenig Bewegung.“

Nein. Da ist nicht wenig Bewegung. Da ist oft eine Gegenbewegung.

Wenn oben die Führung fehlt und unten trotzdem bewegt werden muss, bekommt das Nervensystem ein Stabilitätsproblem gemeldet. Und es löst es so, wie es solche Probleme immer löst: mit Halten. Bauchwand, Zwerchfell und tiefe Rumpfmuskulatur gehen in dauerhafte Mitspannung. In manchen Fällen mit Alarm im ganzen Körper – bis hin zu Panik und Angstzuständen.

Genau das ist Bewegungsstopp drei – nur diesmal von innen erklärt.

Für den Organraum heißt das: Er wird nicht nur nicht bewegt. Er wird zugehalten. Aus dem Netz unter beweglicher Spannung wird ein Korsett unter Dauerspannung.

Der Ort, an dem beide Motoren zusammenkommen – Atmung und Gang – ist das Zwerchfell. Und genau dort sitzt dann die Bremse.

Wenn in einem Uhrwerk aus 1.800 Rädern ein einziges Rad stehen bleibt, dann stehen entweder alle – oder alle haben ein Problem.

Und wenn du dann noch sitzt

Der Text handelt bisher vom Gehen. Die meisten Menschen sitzen aber acht Stunden am Tag.

Im Sitzen ist der Organraum zusätzlich zusammengeschoben, das Zwerchfell in seiner Bewegung eingeschränkt, und die Weiterleitung durch den Rumpf findet gar nicht erst statt. Was beim Gehen fehlt, wird beim Sitzen nicht nachgeholt – es addiert sich.

Teil 5: Was Organe dabei verlieren

Bewegung ist für ein Organ keine Wellness. Sie ist Infrastruktur. Sie leistet vier Dinge, die durch nichts anderes ersetzt werden können.

1. Abtransport

Dein Kreislauf hat eine Pumpe. Dein Lymphsystem hat keine.

Das ist kein Detail, sondern ein Konstruktionsmerkmal. Die Lymphe muss gegen ein Druckgefälle nach oben transportiert werden, ohne zentralen Motor. Was sie antreibt: die Kontraktion der Skelettmuskulatur, die Eigenbewegung der Lymphgefäßwände und die Atmung. Beim Einatmen sinkt das Zwerchfell, der Druck im Bauchraum steigt, der Druck im Brustraum fällt. Dieses Gefälle saugt Lymphe aus dem Bauchraum in den Brustraum.

2. Transport nach vorn

Der Darm hat einen eigenen Antrieb – die Peristaltik. Aber der reagiert massiv auf äußere Bewegung.

20 Minuten Gehen auf dem Laufband: Schon ein bis zwei Minuten danach waren alle gemessenen Darmgeräusch-Kennwerte deutlich erhöht. Und in die Gegenrichtung: Bei Männern mittleren Alters, die zwei Wochen lang zu Hause blieben und ihre Aktivität stark reduzierten, verlangsamte sich die Passagezeit durch den Dickdarm auf etwa das Doppelte.

Zwei Wochen. Doppelt so langsam.

Und auch hier gilt: Entscheidend ist das richtige Gehen.

3. Gleitfähigkeit

Zwischen den Faszienschichten sitzt Hyaluronan – der Schmierfilm, der Gewebeschichten aneinander gleiten lässt statt kleben.

Dieser Schmierfilm ist bewegungsabhängig. Unbeweglichkeit erhöht die Konzentration, erhöht die Zähigkeit und verringert Schmierung und Gleiten zwischen den Bindegewebs- und Muskelschichten. Über die Zeit verändern sich dadurch Struktur und Funktion des Gewebes selbst. Die Faszienforschung um Carla Stecco nennt das Densifikation – eine Verdichtung, bei der das Gewebe nicht kaputt ist, aber nicht mehr gleitet.

Das ist der wissenschaftliche Name für etwas, das ich viel einfacher sage: Ein Organ, das nur herumliegt, verschlackt.

Kraftsport fördert das leider nicht. Du brauchst dafür entspannte Ausgleichsbewegungen.

4. Kommunikation

Lange galt Muskulatur als reines Zugelement. Heute weiß man: Der Muskel ist ein endokrines Organ. Bei Kontraktion schüttet er Botenstoffe aus – Myokine. Über 650 sind inzwischen identifiziert. Sie wirken auf Gehirn, Fettgewebe, Knochen, Leber, Darm, Bauchspeicheldrüse und Gefäße. Auch die Leber sendet solche Stoffe. Die Gesamtheit dieser bewegungsausgelösten Signalstoffe fasst man heute als Exerkine zusammen.

Dein Körper hat ein internes Kommunikationsnetz. Und das Signal, das es einschaltet, heißt Bewegung.

„Aber ich mache doch Sport“

Der Einwand kommt immer. Und hier ist meine unbequemste Aussage:

Für einen Teil davon gibt es sogar einen Fachbegriff. Die Forschung spricht vom active couch potato: Menschen, die die offiziellen Bewegungsempfehlungen erfüllen, 30 bis 60 Minuten am Tag trainieren – und trotzdem 80 bis 90 Prozent ihrer Wachzeit sitzend verbringen. Sitzende Zeit ist ein eigenständiger Risikofaktor, unabhängig davon, wie viel du trainierst.

Diese Forschung schaut auf die Dauer. Ich schaue zusätzlich auf die Qualität.

Denn wer eine Stunde joggt und den Oberkörper dabei wie eine Statue vor sich herträgt, erfüllt jede Statistik über Bewegungsminuten. Sein Organnetz erlebt trotzdem hauptsächlich Erschütterung – Stoß von unten, ohne Weiterleitung, ohne die Führung von oben, für die das Ganze konstruiert ist.

Erschütterung ist nicht Bewegung. Und die Kiste im Kofferraum wird durch schnelleres Fahren nicht beweglicher.

Die Rechnung

1. Deine Organe hängen in einem zusammenhängenden Faszien- und Bandnetz.
2. Dieses Netz ist an Rippen, Zwerchfell, Bauchwand und Wirbelkette befestigt.
3. Organe haben keinen eigenen Antrieb für Ortsbewegung – sie werden bewegt.
4. Die zwei Motoren dafür sind Atmung und Gang, beide laufen über den Brustkorb.
5. Die Brustwirbel sind der Verteilerkasten. Gehen sie nicht mit oder in die falsche Richtung, staucht sich die Bewegung davor auf.
6. Die Lende wird bewegt statt geführt, das Nervensystem antwortet mit Halten – der Organraum wird zugehalten.
7. Ohne Bewegung: weniger Abtransport, langsamere Passage, schlechteres Gleiten, weniger Kommunikation.
8. Punkt 7 sind keine Befindlichkeiten. Das sind die Grundfunktionen deiner inneren Organe.

Ich sage nicht, dass ein steifer Oberkörper dich morgen krank macht. Ich sage: Wenn du deinen Oberkörper beim Gehen jahrzehntelang nicht mitnimmst, entziehst du deinen Organen systematisch die Bedingungen, unter denen sie gesund arbeiten.

Das ist die Rechnung. Jeder darf sie selbst nachprüfen.

Und jetzt?

Der erste Schritt ist kein Training. Er ist Wahrnehmung.

Die meisten Menschen wissen schlicht nicht, ob ihr Oberkörper mitgeht. Nicht weil sie unaufmerksam wären, sondern weil man es von innen nicht spürt, solange man es nie anders kannte.

Deshalb ist Hinschauen der Anfang, nicht Üben. Und dafür genügen schon zehn Sekunden Handyvideo – von hinten, von vorne, von der Seite.

Dreht sich da oben etwas? Oder wird ein Oberkörper getragen?

Haptische Ganganalyse

In der haptischen Ganganalyse geht es nicht darum, ob jemand „schön“ geht. Es geht um diese Fragen: Wo startet die Bewegung? Wo kommt sie an? Und wo hört sie auf?

Und weiter: Welche Muskelschicht der Brustwirbelsäule bewegt sich – hier haben wir sechs Hauptschichten – und wie ist sie mit den Lendenwirbeln, dem Becken und dem restlichen Körper verbunden?

Danach geht es darum, dem System den Anschluss zurückzugeben – über die Wirbelkette, über das Zwerchfell, über die Vernetzung. Nicht über Kraft.

Denn eine Struktur, die einmal aus dem System gefallen ist, kommt nicht durch Training zurück. Sie kommt durch Integration zurück.